<strong>Radí osobná trénerka Lucia Medeková</strong>

Hľadáte cvik, ktorý vám rýchlo spevní celú postavu? Vzpor na lakti vyformuje naraz paže, nohy, brucho aj svaly na chrbte. Ľahnite si na pravý bok. Pravé predlaktie položte dlaňou dole na karimatku. Vrchnú nohu dajte dopredu, spodnú dozadu, až vzniknú nožnice a trup dvihnite dohora. Boky, stehná a rameno tvoria jednu líniu. Ľavou rukou chyťte loptu a s výdychom ju dvihnite hore, pozrite sa za ňou. S nádychom ju dajte popod pravú pazuchu dozadu a sledujte ju pohľadom. Opakujte 20-krát na každú stranu.

Pozor, lakeť musí byť pod plecom. Ani vpredu, ani vzadu, ani naboku, inak si preťažíte kĺb.

Ľahnite si na chrbát, ruky dajte vedľa tela, dlaňami dole. Hlava je rovno. Obe chodidlá položte na loptu alebo na pevnú, vysokú podušku a s výdychom urobte panvou výpad hore. S nádychom sa vráťte späť. Dávajte pozor, aby ste nešli do extrémneho vyklenutia. Bedrá, bruško a stehná musia tvoriť priamku. Opakujte 20-krát v 3 sériách.

Pri dámskom kľuku na lopte zapojíte aj pomocné a hlboké svaly. Je dobré z času na čas zaradiť ho do svojej zostavy. Ľahnite si na brucho, kolenami sa zaprite o zem. Dlane otočte k sebe, pravú dajte na loptu, uchopte ju a s výdychom sa dvihnite dohora. S nádychom sa vráťte späť. Opakujte 10-krát na každú ruku.

Sadnite si, chodidlá oprite celou plochou o zem. Zaprite sa za chrbtom rukami, medzi kolená vložte veľký vankúš alebo overball a s výdychom doň zatlačte naraz stehnami a kolenami. S nádychom stisk povoľte. Opakujte 20-krát v 3 sériách.

Postavte sa do širokého stoja rozkročmo. Podsaďte panvu, kolená mierne pokrčte, špičky smerujú jemne von, váha je na pätách. Vankúš držte vo vystretých rukách vo výške hrudníka. Ramená, lakte a zápästia sú v jednej rovine. S výdychom oboma rukami dvihnite vankúš nad hlavu – až dozadu, tak, aby ste zacítili medzilopatkový sval. S nádychom sa vráťte späť do predpaženia. Opakujte 20-krát. Vypracujete si pri ňom paže, hrudník, medzilopatkový sval, ale aj ostatné svaly na chrbte a, samozrejme, nohy a zadoček.

Vždy, keď máte chvíľku čas, vezmite si loptu alebo vankúš, predpažte a s výdychom doň zatlačte naraz hranami dlaní. S nádychom zovretie povoľte. Lakte sú v jednej línii, smerujú von do strán. Chrbát je vystretý, panva podsadená, dlane vo výške hrudníka. Ak chcete zároveň pracovať aj na zadočku a nohách, zaujmite rovnaký široký podrep ako pri cviku na medzilopatkový sval.

Cviky na doma: Ranná rozcvička s loptou

Výber pre vás