Prieskumy hovoria, že asi 70 percent ľudí si dáva predsavzatia, ale viac ako polovica priznáva, že ich nevedia dodržať. Mnohé sa pritom týkajú chudnutia či cvičenia. „Z praxe viem, že novoročné predsavzatia nevychádzajú z pohnútky ,chcem niečo robiť alebo musím niečo urobiť‘, ale preto, že ide o novoročné predsavzatie. A to zlyháva,“ hovorí tréner Ľuboš Gsch. Dobre pozná „novoročných“ cvičencov z posilňovní, ktorým nadšenie do februára vyprchá.

Pozor na zranenia

Nadšenie vyprchá aj preto, že necvičia správne. Hlavne nováčikovia bývajú v začiatkoch náruživejší a majú pocit, že keď vezmú do ruky činky a budú nimi mechanicky hýbať, dopracujú sa k cieľu. „Cvičenie má svoje zákonitosti, sledy cvikov, uhly, pod ktorými sa telo alebo končatiny musia hýbať, či využitý druh únavy. Ak pravidlá nie sú dodržané, spravidla nastáva zranenie, bolesti, a to je dôvod, prečo netrénovaný človek prestane cvičiť,“ upozorňuje tréner.

Ideálne je nájsť si trénera, ale Ľuboš Gsch je realista. „Nie každý má na to finančné možnosti. Ale ak niekto chce, cestu si nájde, nájde si informácie, naštuduje si, čo sa ako robí, ako telo reaguje, ako funguje. Bez vlastného záujmu človeka neurobí nadpriemerný výsledok ani ten najlepší tréner na svete,“ hovorí autor knihy Začni cvičiť s POHYBom pre mužov aj pre ženy. Sú v nich konkrétne cviky aj s postupmi, ktoré viete cvičiť aj doma. Podľa jeho knihy si tvaruje postavu aj herečka Zuzana Vačková…

Anketa
Máte pravidelný pohyb? Cvičíte?
  • 40%
  • 60%

Ako schudnúť z brucha po sviatkoch?

V nejednej domácnosti nájdete ženu, ktorá počas televíznych novín na koberci „brušákuje“. Je to cesta? Tréner s úsmevom hovorí, že telo nie je skriňa so zásuvkami, v ktorej by sme mohli upratať len jednu zo zásuviek. Treba ju upratať celú... „V tomto prípade by som samotné ,brušákovanie‘ prirovnal k záslužnej, ale veľmi zbytočnej činnosti. Telo je komplex. S touto myšlienkou musíme začať a v každej časti cvičenia s ňou počítať. Ak sa bavíme vo význame ,spaľovať tuk na bruchu‘, tak by som uviedol dva fakty.

  1. Po prvé – lokálne chudnutie je v začiatkoch také veľmi náročné, až by som ho definoval ako nemožné. Je teda hlúposť chcieť sa zamerať na brucho. Plus spravidla to nie je len jedna časť nášho tela, ktorú treba riešiť.
  2. Po druhé – ,spaľovanie tuku‘ je oxidačný proces. Znamená to, že aby proces prebehol, potrebuje na to vzduch. Ak to trošku nadnesiem, tak spaľovanie tuku je v skutočnosti vydychovanie, respektíve zadýchanie sa, zrýchlené dýchanie. Ak teda chcete efektívne spaľovať tuk, robte akúkoľvek činnosť, ktorá vás zadýcha. Je to veľmi zjednodušene podané, ale pravdivé.“

Čo je najefektívnejšie, keď chceme zhodiť pár kíl?

„Efektívne pre zhadzovanie je mať kalorický deficit, to znamená prijať menej kalórií, ako vydáte. Efektívne zhadzovanie cvičením znamená vykonávať takú činnosť, ktorá komplexne zaťaží centrálny nervový systém, stimuluje svaly, zvýši prekrvenie, zvýši teplotu tela aj zadýchanie. Z overenej praxe je lepšie ako brušáky cvičiť set niekoľkých základných cvičení, ktoré splnia všetky body spomínané vyššie – napríklad drepy, kľuky, výdrž v doske a tzv. mŕtvy ťah. Za 10 – 12 minút sa naozaj zadýchate...“

  • Drep – nerozvíja iba svaly stehien, zadku a lýtok, ale aj brucho a chrbát. Je to kráľ cvikov pre dolnú polovicu tela. „Existuje viacero variantov drepov. Keď som trénoval 31-ročného chlapca s nadváhou, nevedel ohnúť nohy do pravého uhla, boleli ho kolená a nebol schopný si v drepe zaviazať šnúrky na teniskách. Môžete preto robiť podrep alebo hlboký drep, keď je zadok dole tak, aby sa opieral o sedací sval.“ Skúste tento: Postavte sa vzpriamene, nie prepnuto, s nohami na šírku ramien. Ruky predpažte do výšky ramien tak, aby boli vodorovne s podlahou, hlava je vzpriamená. Ohnite kolená a čiastočne bedrové a členkové kĺby tak, aby ste v spodnej časti dostali stehná do roviny s podlahou – t. j. stehná a podlaha sú rovnobežné. Kolená by v spodnej polohe nemali výrazne presahovať špičky nôh. Chodidlá sú po celý čas pevne a celou plochou na podlahe, trup sa nesmie predkláňať. Pohyb je plynulý, nadýchnite sa dolu, vydýchnite sa hore.
Správny drep.
Správny drep.
Zdroj: archív Ľ.G.
  • Doska – zaťažuje svaly brucha a zapája celé telo. Zaujmite štandardnú kľukovú pozíciu, ruky oprite o dlane priamo pod ramenom, nohy sú vystreté a opreté o špičku. Brucho je aktívne, chrbát v neutrálnom nastavení, hlava je pokračovaním trupu. Mali by ste cítiť aktívne zapojenie brušných svalov. Vydržte.
  • Mŕtvy ťah – pre začiatočníkov je technicky náročnejší, a aby nebol pohromou, musí sa robiť technicky správne. Postavte sa k stredu veľkej činky tak, aby ste sa jej holennými kosťami takmer dotýkali. Chodidlá sú na šírku ramien, činku uchopte o niečo širšie, ako je šírka ramien. Kolená a ramená málo presahujú os činky, pohľad smeruje vpred. Východisková pozícia je podrep, zadok je nižšie ako úroveň kolien. Chrbát je rovný, nie je prepnutý a brucho je vtiahnuté počas celej fázy pohybu. Pohyb hore začína zatlačením do chodidiel s využitím svalov stehien a sedacích svalov. Zadok sa dvíha súčasne so závažím. Činka by mala presne kopírovať povrch tela. V koncovej polohe, keď sú nohy aj chrbát vyrovnané, je potrebné zatiahnuť do lopatiek. Smerom dole je nádych, smerom hore výdych.